Pirâmide Alimentar da Clínica Mayo

Pirâmide Alimentar da Clínica Mayo

A Clínica Mayo criou uma pirâmide alimentar para quem quer emagrecer  com saúde. Esta pirâmide tem como objetivo a ingestão diária de 1200 calorias, privilegiando a ingestão de alimentos saudáveis e pouco calóricos.

Vejamos mais de perto a constituição desta pirâmide para podermos perceber os seus fundamentos para nos levar a emagrecer e ter mais saúde.

• Na base encontram-se os vegetais e frutas, cuja ingestão diária deve ser, no mínimo, 3 peças de fruta e 4 doses de vegetais. Estes alimentos, volumosos e ricos em fibra, serão a base de uma refeição equilibrada, garantindo uma melhor saciedade, além de fornecerem muitas vitaminas e minerais para nos dar mais vitalidade.

• Em segundo lugar surgem os cereais integrais, cujo consumo se deve fixar nas 4 porções diárias. Estes alimentos não processados são ricos em hidratos de carbono, mas ao contrário dos alimentos processados, não fazem subir rapidamente os níveis de açúcar no sangue, levando a que se registem picos de insulina, o que favorece o acumular de gordura abdominal.

• Seguem-se os alimentos ricos em proteínas magras, ingeridos 3 vezes ao dia.

• As gorduras insaturadas, também designadas gorduras saudáveis, que se seguem no afunilamento da pirâmide, também não devem ultrapassar as 3 porções no regime alimentar diário. O grupo das gorduras insaturadas – no qual se incluem as amêndoas, as nozes ou as castanhas – permite diminuir o colesterol LDL (ou colesterol ruim). No entanto, as gorduras insaturadas devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico.

• Por último, surgem os doces e açúcares, com um consumo diário restrito, não ultrapassando as 75 calorias.

A par do controle nutricional dos alimentos, esta pirâmide alimentar da Clínica Mayo destaca a importância de desenvolver uma atividade física diária para emagrecer com mais saúde.

Tudo sobre as gorduras alimentares

As gorduras, contrariamente ao que vulgarmente se pensa, não são nocivas para o nosso organismo. Elas são, aliás, um componente essencial para o nosso corpo, desempenhando um papel importante:

• No funcionamento das células
• Na síntese e função das hormonas
• Na composição de secreções e das células nervosas.

Por isso, o consumo de gorduras não deve ser eliminado ou restringido mas sim aprimorado no que diz respeito à qualidade. Para fazer uma selecção cuidada das gorduras a incluir no nosso regime alimentar diário, temos de as conhecer, a fim de sabermos diferenciar as boas daquelas que são nocivas ao organismo.

Gorduras Monoinsaturadas
São as gorduras boas para o organismo, uma vez que favorecem o aumento do HDL (colesterol bom) e a redução do LDL (colesterol mau).
As gorduras monoinsaturadas são provenientes de sementes vegetais, sendo o azeite a gordura mais conhecida deste tipo. Também podemos encontrar gorduras monoinsaturadas nos seguintes alimentos:

• Frutos secos – amêndoas, amendoins, avelãs, nozes…
• Óleo de sésamo
• Peixes
• Pêra abacate

Gorduras Polinsaturadas (ómegas)
As gorduras polinsaturadas são ácidos gordos essenciais que temos de incluir no nosso regime alimentar, pois o organismo não as consegue produzir.
Destas gorduras, as mais conhecidas são o Ómega 3 e o Ómega 6. Podemos encontrar estes ácidos gordos essenciais em alimentos como:

• Leite
• Óleos vegetais – óleo de milho, de soja ou de girassol
• Ovos
• Peixes de água quente – como a dourada – que fornecem Ómega 6
• Peixes gordos – salmão, sardinha, cavala e arenque – que são muito ricos em Ómega 3
• Sementes de linho ou linhaça

De entre os vários benefícios das gorduras polinsaturadas para a nossa saúde, podemos destacar os seguintes:

• Cuidado das células nervosas
• Prevenção do envelhecimento celular
• Protecção contra a hipertensão
• Protecção do sistema cardiovascular
• Reforço no tratamento da hiperactividade nas crianças
• Regulação dos níveis de colesterol
• Regulação dos níveis de glicose no sangue

Ao contrário do que se poderá pensar, o consumo de gorduras polinsaturadas, ou seja, ácidos gordos essenciais, ajuda a manter o peso e até a eliminar a gordura em excesso

Gorduras Saturadas

As gorduras saturadas são normalmente de origem animal, embora também possam ter origem vegetal (como é o caso do óleo de coco). Podemos encontrar as gorduras saturadas de origem animal em alimentos como manteiga, ovos, produtos lácteos e carnes gordas.

Para ter uma alimentação saudável, estas gorduras devem ser consumidas com moderação. Caso contrário, podem ter consequências negativas para o organismo, uma vez que os ácidos gordos saturados elevam os níveis de colesterol no sangue, aumentando o risco de aterosclerose

Gorduras Trans ou parcialmente hidrogenadas

As gorduras trans derivam da hidrogenação (saturação) dos ácidos gordos insaturados. Encontramo-las frequentemente em gorduras vegetais industrializadas e têm um grande potencial para provocar aterosclerose, maior do que o que se verifica nas gorduras saturadas.

As gorduras trans têm um efeito sobre o colesterol exactamente oposto às gorduras monoinsaturadas, uma vez que aumentam os níveis do LDL e diminuem o HDL (colesterol protector).

TENHA ATENÇÃO!

Muitos alimentos contêm grandes quantidades de gorduras trans e no rótulo apenas indicam “gorduras vegetais hidrogenadas”.

Siga uma Dieta Saudável e Controle o Stresse

O stresse afeta a maioria das pessoas e é um dos piores inimigos da saúde, conduzindo a uma dieta desequilibrada e pobre em nutrientes. Comer sempre que algo corre mal aumenta a nossa secreção de cortisol, uma hormona que favorece o aumento de peso e a retenção de líquidos.

Seguir uma dieta de emagrecimento é um processo que pode originar stress  ou uma certa ansiedade. Mas, com um pouco de disciplina e força de vontade, é possível emagrecer sem stress. O segredo está na adoção gradual de hábitos alimentares saudáveis, não querendo atingir os objetivos em poucos dias. Uma dieta demasiado restritiva e curta só vai desencadear ansiedade  e uma grande sensação de frustração, pois não é fácil eliminar drasticamente alimentos saborosos do regime alimentar, cortar no açúcar, na gordura e nos refrigerantes, além de controlar rigorosamente as horas de cada refeição.

Quando estamos sujeitos ao stress, o tipo de alimentação tende a ser nutricionalmente mais pobre e mais calórico. A ansiedade associada ao stress, stress leva-nos a comer compulsivamente alimentos ricos em gorduras e açúcares que nos fazem engordar e que pouco (ou nada) beneficiam a nossa saúde.

Existem várias formas de lutar contra o stress no dia-a-dia. Veja algumas dicas:

• Não se levante repentinamente. Abra um olho de cada vez e depois vá-se espreguiçando lentamente.
• Quando for confrontado/a com uma situação de stress no emprego, sente-se numa cadeira confortável e inspire fundo. Verá como se sente mais aliviado/a.
• Quando chegar a casa, tome um banho relaxante com sais minerais.
• Tome um chá de tília, que ajuda a acalmar (se desejar, faça-o diariamente, antes de dormir).

Para que consiga implementar novas regras alimentares e seguir uma dieta saudável, deve começar por adotar pequenas mudanças no seu regime alimentar e hábitos do vida. Assim, de forma natural, vai assumindo um estilo de vida mais saudável que, com o tempo, terá efeitos visíveis ao nível da perda de peso. Deixamos-lhe algumas dicas saudáveis que poderá seguir:

• Defina um local para as refeições, de preferência em casa e sem a televisão ligada. Desta forma, prestará mais atenção ao que come…
• Desvie o pensamento da comida quando não sente fome.
• Estabeleça um horário fixo para as suas refeições (mesmo que tenha pequenas variações, o que não deve é jantar num dia às 8 da noite, no dia seguinte às 10, depois às 11…). Comer sempre à mesma hora faz com que o organismo se adapte e, dessa forma, passará a sentir fome a uma hora certa.
• Mastigue bem os alimentos.
• Se sentir necessidade de mastigar algo ao longo do dia, recorra a uma pastilha elástica.

Aprender a lidar com as situações “tentadoras” é outro exercício que deve fazer para estabelecer novos hábitos alimentares. Aprenda a ser firme ao recusar guloseimas numa festa ou quando for tomar um café com um amigo.

Associado à mudança de comportamento em relação à alimentação, é importante conhecer novos prazeres na vida e valorizar hábitos diários que se podem tornar em momentos agradáveis. O prazer de ler um livro, fazer um exercício, conversar com um amigo ou até passear o cão ajudá-lo-ão a (re)descobrir prazeres além da comida.

Desta forma, aos poucos, estará a reconfigurar os seus padrões de vida, adotando hábitos saudáveis, ao mesmo tempo que aprende a controlar os seus níveis de stress e seguir uma dieta equilibrada que o ajudarão a emagrecer e manter-se saudável.

Hipotiroidismo: causas, sintomas e tratamento da doença

Sem dúvida que a tiroide desempenha um grande papel no nosso corpo, principalmente na regulação do metabolismo celular. Se o seu funcionamento estiver deficitário, pode aparecer o hipotiroidismo, uma doença que pode comprometer o organismo de uma pessoa. Esta doença baseia-se numa disfunção da glândula tiroide que resulta da produção insuficiente de hormonas tiroideias, que têm como função regular o metabolismo celular, intervindo muitas vezes na frequência cardíaca, na tensão arterial e na temperatura corporal.

A falta de hormonas tiroideias pode afetar todas as funções orgânicas, daí existir a necessidade de estar sempre atento aos seus possíveis sintomas do hipotiroidismo.

As causas mais frequentes desta doença, são a remoção cirurgia parcial ou total da tiroide, doenças inflamatórias ou imunológicas como as tiroidites (inflamação autoimune da glândula tiroideia que produz o bócio) e o tratamento com iodo radiativo. O hipotiroidismo também pode ser provocado pela escassez de iodo na alimentação, já que este mineral é fundamental para a síntese de hormonas tiroideias.

Os principais sintomas do hipotiroidismo são:

• Aumento de peso
• Cansaço
• Dificuldade de concentração ou memorização
• Intolerância ao frio
• Perda de cabelo
• Secura e espessamento da pele
• Sensação de formigueiro e dores nas mãos
• No caso das mulheres, também podem aparecer alterações menstruais.

Estes sintomas podem ser mais ou menos evidentes, dependendo do nível do hipotiroidismo e do seu tempo de evolução.

O tratamento desta doença assenta na prescrição de fármacos com hormonas tiroideias sintéticas T3 e T4. A sua administração e consumo deve ser gradual, de forma a evitar efeitos secundários que poderão ser graves, sobretudo nos idosos.

É frequente um doente que sofre de hipotiroidismo ter de fazer o tratamento durante a vida toda. A maior parte dos casos não tem cura, no entanto, é muito importante seguir o tratamento sem desistir.

Em alguns casos, este problema pode ser tratado com êxito, no entanto, se não for diagnosticado a tempo pode produzir várias doenças muito graves no coração, tal como a cardiomiopatia e a insuficiência cardíaca. Para além disso, poderá provocar um grave coma mixedematoso que pode originar a morte do doente, devido à lentidão da respiração e redução da circulação sanguínea cerebral.

É, pois, fundamental controlar a glândula tiroide, a fim de verificar se algo está errado e, atempadamente, corrigir desvios ou tomar as medidas necessárias para precaver ou tratar doenças como o hipotiroidismo, sem as deixar evoluir.

Como saber quais as dietas que são seguras?

Hoje em dia existem muitas dietas e programas de emagrecimento, desde as que prometem milagres bebendo apenas líquidos ou aquelas em que pode se pode ingerir gordura sem moderação… A diversidade é muita, mas sabe quais as dietas verdadeiramente seguras?

À partida, as dietas restritivas estarão eliminadas, pois inibem o consumo de alimentos que contêm nutrientes fundamentais para o organismo, como os hidratos de carbono. Este tipo de dieta podem mesmo originar disfunções graves no organismo pela carência de nutrientes e minerais necessários para a saúde e bem-estar geral.

Uma boa dieta para emagrecer deve ser equilibrada, incluindo todos os nutrientes, pois cada um deles tem uma ação específica no organismo. Para perder peso de forma saudável o segredo é diversificar os alimentos e moderar as quantidades.

Para seguir uma dieta responsável e segura deverá ter em atenção os seguintes aspectos:

• Antes de iniciar qualquer dieta de emagrecimento, deverá ser cuidadosamente examinado pelo seu médico, que também deverá indicar os benefícios e desvantagens do programa, bem como a adequação dietética e a meta saudável de perda de peso.
• O programa deve ajudar a promover hábitos de vida saudáveis, tais como a mudança de hábitos alimentares e o incremento da atividade física sustentada e saudável.
• Deverá ingerir diariamente todos os nutrientes recomendados, como vitaminas, minerais e proteínas.
• Diminua a ingestão de calorias, sem cortar nos gêneros alimentícios essenciais.
• Uma dieta saudável deve conduzir a uma perda moderada de peso, salvo indicação explícita do médico.
• Não espere perder todo o peso a mais de uma só vez. Após a primeira ou duas primeiras semana, deverá perder em média 1 kg por semana.
• Uma boa dieta de emagrecimento deve incluir conselhos e planos práticos para manter o peso estável, quando terminar a fase de perda de peso e entrar na manutenção.

Lembre-se, para perder peso eficazmente tem de se manter saudável. Sempre que possível, consulte um nutricionista que, após conhecer o seu histórico de saúde, lhe traçará um plano de dieta personalizado que contemple a reeducação alimentar. Desta forma, conseguirá fazer uma dieta saudável e segura, que o fará emagrecer à medida que ajusta os seus hábitos alimentares, sem fome ou qualquer tipo de privação nutricional.

A Dieta da Linhaça

A Dieta da Linhaça

 

 

A dieta da linhaça tem efeitos benéficos, não só para conseguir emagrecer, mas também para o assegurar o bom funcionamento do organismo.

A linhaça, ou seja, a semente do linho, é um alimento rico em vitamina E o que contribui para a atividade das células, evitando o envelhecimento  precoce e as doenças degenerativas. A fórmula que está na base desta dieta, além das sementes de linhaça, contém nutrientes como o ómega-3 e o ómega- 6, que favorecem a saúde cardiovascular. Tanto o ómega-3 como o ómea-6, redução do LDL, o mau colesterol, que causa obstruções arteriais.

Diversos estudos apontam a linhaça como protetora do coração, contribuindo também para a saúde cardiovascular em geral, e outros ainda mostram que este alimento ajuda a travar o desenvolvimento do cancro da mama.

Existem dois tipos de linhaça: a dourada e a mais vulgar, de cor acastanhada. Apesar de ser consideravelmente mais cara, muitos nutricionistas aconselham a consumir a linhaça dourada, por manter praticamente intacta a sua riqueza nutricional, estando menos sujeita a contaminações externas.

Para a dieta, deverá triturar a linhaça no liquidificador, até que as sementes adquiram a consistência de farinha.

O regime alimentar da dieta da linhaça inclui a ingestão de muita água entre as refeições.

Veja abaixo o número de refeições diárias e os alimentos que deve comer em cada uma delas:

Pequeno-almoço:
Batido de frutas ou iogurte com 1 colher de farelo de linhaça
 

 Meio da manhã:
1 peça de fruta ou 1 barra de cereais
Almoço:
Opção 1
Salada temperada com limão
Carne grelhada ou cozida (dê preferência carne branca), legumes crus ou cozidos a vapor, arroz integral e leguminosas cozidas (feijão, por exemplo).
Opção 2
1 sandes de pão integral (com linhaça) com uma cenoura ralada, alface e peito de frango grelhado.
Lanche:
1 gelatina
Fruta (fresca, seca ou em conserva, mas sem calda).
Jantar:
Batido de frutas com 1 colher (sopa) de farelo de linhaça.
Ceia:
1 copo de leite de soja com 1 biscoito integral, iogurte ou fruta.

A dieta da linhaça baseia-se num regime alimentar simples, privilegiando o consumo de fibras e alimentos integrais. Há também a registar um consumo de gorduras reduzido, o que contribui para a saúde cardiovascular e o bom funcionamento do organismo.

Como tomar o anticoncepcional

O anticoncepcional deve ser tomado até o final da cartela, sendo 1 comprimido por dia, sempre no mesmo horário. Se é difícil se lembrar de tomar a pílula anticoncepcional deverá ponderar a possibilidade de usar outra forma de contracepção. Veja: Qual o melhor método contraceptivo para mim.
Para tomar o anticoncepcional corretamente, a mulher deve verificar se está utilizando uma pílula de 21 ou de 28 dias, uma vez que o seu uso é semelhante, mas existem pequenas diferenças.

Como tomar o anticoncepcional de 21 dias

Como tomar o anticoncepcional de 28 dias

Como tomar o anticoncepcional de 21 dias

1. Exemplos: Selene, Yasmin, Diane 35, Level, Femina, Gynera.
2. Como usar: Tomar 1 comprimido no primeiro dia da menstruação até o final da cartela, tomando um por dia, todos os dias, sempre no mesmo horário, totalizando 21 dias de toma da pílula. Quando terminar a cartela fazer uma pausa de 7 dias e no 8º dia, iniciar uma nova cartela.
3. O que fazer se esquecer: Consultar a bula do medicamento porque cada pílula anticoncepcional requer um procedimento diferente.

Como tomar o anticoncepcional de 28 dias

1. Exemplos: Micronor, Adoless, Gestinol, Elani 28.
​2. Como usar: Tomar 1 comprimido no primeiro dia da menstruação, tomando um por dia, todos os dias, sempre no mesmo horário, até findar a cartela. Quando terminar a cartela, iniciar outra cartela, sem pausa entre elas.
3. O que fazer se esquecer:

• Micronor - Esquecimento de até 3 horas: Tome a pílula esquecida assim que lembrar e tome a seguinte no horário habitual, mesmo que isto signifique tomar dois comprimidos no mesmo dia. Use camisinha durante o contato íntimo por 48 horas.
• Adoless, Gestinol e Elani 28: Se esquecimento maior que 12 horas, tomar o comprimido assim que lembrar e o outro no horário habitual, mesmo que tenha que tomar 2 comprimidos no mesmo dia. Use camisinha nos próximos 7 dias.

Como tomar o anticoncepcional de 24 dias

1. Exemplos: Mínima, Mirelle, Yaz.
2. Como usar: Tomar 1 comprimido no primeiro dia da menstruação, tomando um por dia, todos os dias, sempre no mesmo horário, até o final da cartela. Fazer uma pausa de 4 dias e iniciar uma nova cartela no 5º dia após a pausa.
3. O que fazer se esquecer: Se o esquecimento for inferior a 12 horas, tomar o comprimido esquecido e o próximo na hora habitual. Se o esquecimento for maior que 12 horas:

• Na primeira semana: tomar o comprimido esquecido assim que lembrar e tomar os outros no horário habitual, mesmo que tome 2 comprimidos no mesmo dia. Usar camisinha em cada contato íntimo durante os próximos 7 dias.
• Na segunda semana: não há problema, tomar os comprimidos corretamente, sempre no mesmo horario.
• Na terceira semana: tomar o comprimido esquecido e os outros a seguir normalmente, sempre no mesmo horário e não fazer pausa, iniciando uma nova cartela assim que acabar esta, OU pare imediatamente de tomar os comprimidos, fazendo uma pausa de 4 dias e depois inicie uma nova cartela.

Como tomar o anticoncepcional pela primeira vez

Para tomar o anticoncepcional pela primeira vez, a mulher deve ingerir o 1º comprimido da cartela no 1º dia da menstruação e continuar a tomar 1 pílula por dia até ao fim da cartela, seguindo as instruções da bula vinda na embalagem da pílula anticoncepcional.
A mulher que utiliza um anticoncepcional com 21 comprimidos deve fazer uma pausa de 7 dias no final de cada cartela e iniciar a próxima apenas no 8º dia, mesmo que a menstruação tenha terminado mais cedo ou ainda não tenha acabado.
O período de pausa pode variar de acordo com a pílula, sendo que no caso do Yaz, por exemplo, o intervalo é de apenas 4 dias. Assim, a mulher deve ler as indicações da caixa ou seguir as indicações do ginecologista antes de tomar o anticoncepcional.

Que horas tomar o anticoncepcional?

A pílula anticoncepcional pode ser tomada a qualquer hora do dia, porém, é importante que ela seja tomada sempre na mesma hora para evitar esquecimentos.
Uma boa dica é tomar a pílula sempre pela manhã, pois assim, em caso de esquecimento, existe muito tempo do dia para lembrar de tomá-la. Colocar um alarme no celular ou no computador também pode ajudar a lembrar de tomar a pílula na hora certa.