Opções de sanduíches saudáveis para substituir uma refeição

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Os sanduíches são excelentes para aumentar a variedade e proporcionar uma refeição rápida e nutritiva. Dicas para escolher o pão ideal e o recheio certo

Com a correria do dia a dia muitas pessoas trabalham até tarde e praticam atividade física na hora do almoço, realizar grandes refeições tem se tornado uma tarefa difícil e muitas vezes inviável. Além das “saladas montadas”, congelados FIT ou LIGHT, os sanduíches também são excelentes para aumentar a variedade e proporcionar uma refeição rápida, mas nutritiva.




Mas como manter a saúde, a qualidade da refeição e controlar o total de calorias ingeridas com a utilização de sanduíches, de fácil digestão e fáceis de serem elaborados.




À base da nossa alimentação são os carboidratos e é um grande mito que sanduíches engordam.O grande vilão para o controle de peso e manutenção da saúde não é o pão, mas o RECHEIO. Precisamos selecionar proteínas magras, hortaliças e temperos naturais para tornar estes sanduíches nutritivos.




Pães- carboidratos: Integrais, ciabatta, francês, árabe.
O pão integral é rico em fibras e ajuda no bom funcionamento do intestino, promove maior sensação de saciedade que os demais. Existem inúmeros sabores: maçã com canela e passas, chia, linhaça, castanhas e macadãamias, iogurte, cenoura...impossível enjoar.




Entretanto, todos os outros pães podem ser utilizados, quanto maior a variedade maior a relação de prazer e manutenção de equilíbrio à saúde.




Os pães mais calóricos são a foccacia (tem muito azeite) e croissant ( tem muita manteiga).





Recheio - proteínas:
Como proteínas magras podemos utilizar: queijos magros (cottage, ricota, queijo prato\ mussarela light, cream cheese e requeijão light), ovo cozido, atum, peito de frango, salmão, peito de peru, lombo canadense, presunto magro sem capa de gordura, blanquet, pasta de soja, tofu, requeijão a base de soja.




Fontes de fibras - vitaminas e minerais - antioxidantes
As verduras e legumes devem ser acrescentados para enriquecer os sanduíches: cenoura e beterraba ralada, rúcula, alface, agrião, berinjela, abobrinha, alho poró, espinafre, shitake, pepino, tomate e cebola.




Exemplos de sanduíches nutritivos e fáceis de serem preparados:

Sanduíche Atum
Pão integral 12 grãos(2 fatias)
Atum light (1 lata)
Creme de ricota tirolez (1 colher de sopa)
Salsinha, cebola roxa, cenoura ralada




Sanduiche Pasta de Ovo
Ovo cozido (2 unidades)
Maionese light (1 colher sopa)
Salsinha, cebola roxa, mostarda, folhas de espinafre




Sanduíche Filé Frango
Pão Francês (1 unidade)
Filé de frango(100 gramas ou 1 unidade)
Molho Teriaki, alface, tomate e pepino em conserva




Sanduíche Ricota com Peito de peru
Pão Sírio (1 unidade)
Pasta de Ricota (3 colheres de sopa)
Peito de peru (4 fatias)
Berinjela grelhada

Sanduíche Salmão defumado com cream cheese light
Pão Ciabatta (1 unidade)
Salmão defumado (50 gramas)
Cream cheese light (1 colher de sopa)
Rúcula e mostarda




Sanduíche Pasta de frango
Pão Integral (2 fatias)
Frango desfiado (6 colheres de sopa)
Pasta de soja salsa e cebolinha (2 colheres de sopa),
cenoura ralada, milho, passas e cebola

Sanduíche Carpaccio
Pão Francês (1 unidade)
Carpaccio de carne (100 gramas)
Rucula, alcaparras, pimenta, mostarda Sanduiche Pasta de Tofu
Pão árabe (1 unidade 50g)
Tofu (100g)
Azeite 1 colher de chá
Requeijão de soja ervas finas (1 col sopa)
Cebola, salsinha, orégano e pimenta

Sanduíche de frango no pão árabe

Adoro sanduiches! Eles são práticos, leves e podemos criar várias ideias de acordo com a nossa vontade do dia. Eram escolha certa na minha dieta de redução de peso (ver AQUI). Hoje em dia comtinuo inventando mil e umas combinações para deixar a vida saudável mais gostosa.
O pão árabe integral , também chamado de sírio,  é uma ótima opção para variar o tradicional pão de forma. Ele é rico em fibras e é perfeito para sanduiches e também como massinha de pizza fake.  Atente apenas na hora de escolher a marca lendo bem os rótulos dos pães como ensinei AQUI. Eles têm em média 135 calorias por porção, viu! E se usados em equilíbrio com as demais refeições do dia, não comprometem a dieta.

O recheio desse sanduba é bem simples e versátil! Eu optei por um refogado de frango. Usei 120 gramas de peito desfiado, refogado com cebola, tomate, salsinha, sal e pimenta do reino. Você pode refogar de acordo com sua preferência, mas tente não utilizar óleo, como eu mostro AQUI. Ah! Se tiver preguiça de fazer o refogado, use o peito de frango desfiado sequinho.
Aí basta abrir o pãozinho em duas partes e colocar o recheio sobre uma delas.

Adicione as folhas da sua preferência. Eu usei alface cortado em tirinhas. Coloquei tomate picado também. Você ainda pode colocar cenoura, palmito ou o que preferir.

Depois é só fechar com a outra metade e servir!
É perfeito como lanche reforçado ou como jantar leve.
Informações nutricionais para 1 sanduiche:
Cal:  284  C: 30g  P: 33,7g  G:  2,5g

Sanduíche leve de peito de peru

Ingredientes 

• 1 pacote de pão de forma integral (de sua preferência)
• 200 g de presunto de peito de peru fatiado
• 200 g de rúcula
• 100 g de requeijão de ricota
• 200 g de tomate seco (com pouco óleo)
• 1 pitada de sal

• Modo de Preparo

  1. Pique as fatias de peito de perú em cubinhos, pique as folhas da rúcula
  2. Pique os tomates secos em cubinhos
  3. Misture o peito de peru, as folhas de rúcula e o tomate seco com um pouco de óleo da conserva do tomate, adicione o sal a gosto e reserve
  4. Passe o requeijão de ricota em 2 fatias de pão, coloque a mistura no pão e sirva
   

 

Sanduiche natural de frango

Ingredientes 

• 200 g de frango cozido desfiado
• 1 caixa de creme de leite
• 3 colheres de sopa de maionese
• 1 lata de milho verde
• 10 azeitonas cortadas em pedacinhos
• 1 pacote de pão integral quadrado

• Modo de Preparo

  1. Misture todos os ingredientes (menos o pão) no liquidificador e bata por uns 5 minutos
  2. Depois é só colocar o patê nos pães e enrolar em papel filme e guardar na geladeira

  Informações Adicionais

  • Dicas: você pode colocar na hora de servir acelga cortadas bem pequena que fica uma delícia. Pode também trocar o creme de leite e maionese por 1 ou 2 copos de iogurte natural, fica divino.
   

 

Sanduíche natural

Ingredientes

• 1/2 kg de peito de frango
• 400 g de ricota
• 1 vidro grande de maionese light
• 1 caixinha de creme de leite light
• 2 cenouras média raladas
• Salsa e cebolinha a gosto
• Tempero, óleo e sal
• 1 pacote de pão de forma (de sua preferência)

 

Modo de Preparo

1. Em uma panela de pressão, coloque oléo e deixe esquentar, doure o tempero e refogue o peito de frango
2. Acrescente 3 copos pequenos de água e tampe
3. Deixe cozinhas por 15 minutos
4. Retire do fogo, desosse e coloque no liquidificador pequenas quantias, bata até ficar bem desfiadinho
5. Junte o frango, a maionese e 3 pitadas de sal, misture até formar uma pasta, reserve
6. Em uma vasilha amasse com o garfo a ricota, acrescente a cebolinha e a salsa bem picadinhas, acrescente 3 pitadas de sal e o creme de leite
7. Misture bem

Montagem:

1. Pegue três pães
2. Na primeira camada você coloca a pasta de frango (coloque uma boa quantidade para não ficar seco)
3. Na próxima camada coloque o creme de ricota e polvilhe a cenoura ralada
4. Monte com os 3 pães, corte ao meio, e se preferir embale com papel filme

Sanduíche natural de atum

 

Ingredientes 

• Pão de forma
• 2 latas de atum em conserva
• Maionese, o suficiente para virar uma pasta, 3 colheres de sopa aproximadamente
• 1 lata de milho
• 1/2 cebola picadinha
• Coentro ou cebolinha picada a gosto
• Alface em tirinhas
• Tomate em rodelas
• Repolho roxo cortado bem fininho

 

Modo de Preparo

1. Coloque o atum em um prato e amasse bem até que fique todo moído
2. Adicione a maionese aos poucos, 1 colher de cada vez, misturando para ver o ponto de pasta, não é legal exagerar na maionese para não ficar pesado
3. Adicione a cebola picadinha, a cebolinha ou coentro picado, a lata de milho e misture bem
4. Passe essa mistura de atum em uma fatia de pão de forma de modo proporcional em toda fatia
5. Salpique o alface cortado em tirinhas e um pouquinho de repolho roxo por cima
6. Coloque 1 rodela de tomate maduro e termine com outra fatia de pão de forma

Informações Adicionais

• Dica especial: Caso queira um sanduíche light, substitua a maionese normal por maionese light, pão de forma integral, atum em conserva light, assim você garante um delicioso sanduíche light e muito nutritivo. Esse sanduíche é ótimo para comer no lanche da tarde e principalmente em dias quentes, é muito saboroso e leve.

Bombom de limão

Ingredientes 

• 1 xícara de caldo limão
• 1 lata de leite condensado
• 1 colher de margarina
• 300 g de chocolate para banhar

• Modo de Preparo

  1. Junte todos os ingredientes, exceto o chocolate
  2. Leve ao fogo médio até desgrudar da panela e ficar consistente
  3. Modele o chocolate em forma para bombom
  4. Recheie com o creme de limão frio
  5. Leve a geladeira ou freezer por 10 minutos
   

 

Bombom tentação de morango

Ingredientes

• 500g de chocolate cobertura ao leite para banhar

Brigadeiro de morango:

• 1 lata de leite condensado
• 3 colheres (sopa) de pó instantâneo nesquik morango
• 1 colher (sopa) de margarina

Modo de Preparo

1. Leve ao fogo os ingredientes do brigadeiro, mexendo sempre, até o ponto de brigadeiro mole, um pouco antes de desprender da panela
2. Deixe esfriar e leve à geladeira para ficar firme
3. Derreta o chocolate em banho - maria ou no microondas
4. Pincele forminhas leve à geladeira até esbranquiçar o chocolate
5. Pincele novamente e torne a levar à geladeira
6. Coloque o brigadeiro de morango dentro e pincele por cima para tampar

Informações Adicionais

• Se quiser mais praticidade, dê o ponto no brigadeiro até desprender da panela. Deixe esfriar, faça bolinhas e banhe no chocolate derretido. Leve para gelar.

Bombom de maracujá

Ingredientes

• 500 g de chocolate fracionado ao leite
• Suco de 2 maracujás tirado da fruta sem água
• 1 lata de leite condensado

Modo de Preparo

1. Para o recheio misture 1 xícara (chá) do suco do maracujá com o leite condensado, misture bem
2. Reserve
3. Derreta o chocolate no micro-ondas, ou em banho-maria
4. Coloque na forminha de bombom leve ao freezer por 2 minutos ou até formar uma borda de dois milímetros, vire a forma para escorrer o chocolate
5. Leve à geladeira para endurecer
6. Recheie, cubra com o chocolate e leve à geladeira até desgrudar da forma

Bombom recheado

Ingredientes

• 500 g de chocolate (branco ou preto)
• 1 lata de leite condensado
• 3 colheres de creme de leite
• Forma para bombom

Modo de Preparo

1. Derreta o chocolate em banho-maria, ou no micro-ondas, reserve
2. Em uma panela misture o leite condensado com o creme de leite, e leve ao fogo, mexa sem parar
3. Quando começar a desgrudar da panela desligue, e espere esfriar
4. Distribua o chocolate nas formas, leve ao congelador por 10 minutos
5. Recheie com o creme de leite condensado com creme de leite
6. Se preferir pode acrescentar frutas, ou outros recheios a gosto
7. Cubra o recheio com o chocolate e leve ao congelador por mais 10 minutos
8. Desenforme
9. Pode ser decorado com chocolate de outra cor
10. Já pode ser servido ou embalado

Bombom de coco fácil

 

 

Ingredientes

• 500 g de chocolate ao leite
• 1 lata de leite condensado
• 1 pacote de coco seco ralado
• 1 colher (sopa) de margarina sem sal
• 1/2 garrafa de leite de coco (opcional)
• Formas de plástico para fazer bombom ou trufa

Modo de Preparo

Recheio:

1. Em uma panela, misture o leite condensado, coco seco ralado margarina e leite de coco
2. Leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até começar a ferver
3. Retire do fogo e deixe esfriar

Cobertura:

1. Derreta o chocolate aos poucos, em banho-maria ou no microondas
2. Fazer uma camada fina de chocolate na forma, virar a forma em um prato, para escorrer o excesso e levar à geladeira, para que endureça

Montagem:

1. Retire da geladeira e coloque uma camada generosa de recheio, já frio
2. Cubra com o chocolate derretido
3. Leve ao congelador novamente para que endureça por completo

Informações Adicionais

• Obs.: O bombom só estará pronto para ser desenformado quando a forma estiver esbranquiçada. Desenformar com cuidado, em um local seco.