Existe uma parcela de pessoas que tem por objetivo ganhar peso, com peso inferior ao normal e risco para saúde. Há pessoas que são magras, mas que apresentam problema de diabetes, triglicérides ou colesterol alto, entre outros. A referência deve ser pela saúde e não pela questão do peso.
Quer dicas que funcionam de verdade? Quer saber Como emagrecer rápido e com saúde e o melhor sem passar fome confira nosso cardápio passo a passo, simples fácil e barato de fazer.
A recomendação para engordar é pela maneira mais saudável e livre dos problemas de saúde. E um engano é quando se acredita que para ganhar peso o magro deve comer sem limites. O conceito de ganho de massa muscular é muito diferente do ganho da gordura.
A massa muscular é adquirida através da dieta rica em carboidratos completos, proteínas e também a prática da musculação. E o ganho da gordura é gerado pelo consumo dos alimentos industrializados com excesso de gordura e açúcar.
Não há modelo de dieta ideal, pois cada indivíduo apresenta metabolismo particular, com processamento dos alimentos de maneiras diferentes. Logo, optar pela dieta que o amigo segue não é a maneira correta para ganhar peso.
É fundamental observar o comportamento do próprio organismo pelo dia todo, com aspectos referentes ao surgimento da fome, horários para as refeições, quantidade de água bebida diariamente, frutas e verduras pelo cardápio, dentre tantos outros aspectos.
E para conquistar ganho de peso saudável, hábitos ruins devem ser eliminados e a atenção é para não ganhar gordura. Uma dica importante nesse processo é não consumir somente itens ricos com proteínas.
Apesar das proteínas auxiliarem na substituição e elevação da porcentagem dos músculos, e diminuição da porcentagem da gordura, os carboidratos são os responsáveis pelo ganho de peso, com arroz, pão e massas.
O consumo das gorduras consideradas boas é recomendado, como o abacate, azeite, amêndoas, nozes, linhaça e castanhas. E são indicados de 7 a 8 copos de água diariamente. As refeições devem ser em maior quantidade, com café da manhã, lanche, almoço, mais o lanche da tarde, e depois ainda a janta e ceia.
Opção interessante é a combinação inteligente, com mais carboidrato pelo cardápio, sendo exemplos o milho e batata, e arroz com purê. Os laticínios devem ser bastante consumidos, como queijo, leite e iogurte.
E a gordura considerada ruim em bolachas recheadas, balas e fast-food devem ser evitadas, pois é fator prejudicial. As frutas mais indicadas são as mais calóricas, como abacate, banana, manga e mamão. O azeite é excelente para tempero das saladas, com menos sal pelo uso do limão.
O exercício físico é fundamental para conquistar ganho de peso. Para perder peso os aeróbios são indicados, como caminhada, bike ou corrida. Mas para engordar, a intensidade dessas atividades deve ser inferior.
Apesar das proteínas auxiliarem na substituição e elevação da porcentagem dos músculos, e diminuição da porcentagem da gordura, os carboidratos são os responsáveis pelo ganho de peso, com arroz, pão e massas.
O consumo das gorduras consideradas boas é recomendado, como o abacate, azeite, amêndoas, nozes, linhaça e castanhas. E são indicados de 7 a 8 copos de água diariamente. As refeições devem ser em maior quantidade, com café da manhã, lanche, almoço, mais o lanche da tarde, e depois ainda a janta e ceia.
Opção interessante é a combinação inteligente, com mais carboidrato pelo cardápio, sendo exemplos o milho e batata, e arroz com purê. Os laticínios devem ser bastante consumidos, como queijo, leite e iogurte.
E a gordura considerada ruim em bolachas recheadas, balas e fast-food devem ser evitadas, pois é fator prejudicial. As frutas mais indicadas são as mais calóricas, como abacate, banana, manga e mamão. O azeite é excelente para tempero das saladas, com menos sal pelo uso do limão.
O exercício físico é fundamental para conquistar ganho de peso. Para perder peso os aeróbios são indicados, como caminhada, bike ou corrida. Mas para engordar, a intensidade dessas atividades deve ser inferior.
E o resultado é com o passar do tempo, para garantia dos objetivos atingidos. Quando há condição de sedentarismo, é importante ir com calma com os ferros pesados, e o instrutor orienta com o treino específico para ganho de peso. Dessa forma é diminuída a porcentagem da gordura e elevada a massa dos músculos.
A consulta com nutricionista é excelente para o cardápio particular, de acordo com o gosto alimentar individual e também específico para engordar. Para conhecer o próprio peso, em relação ao índice de Massa Corpórea, observando se está normal, ou em obesidade, é preciso realizar o cálculo.
Pra chegar ao IMC individual é preciso dividir o peso pela altura elevada ao quadrado. E o próximo passo é observar o IMC com a classificação. Por exemplo, para menor que 18,5 a condição é considerada de excesso de magreza, e para maior que 40, de obesidade em grau 3.
Outro método para analisar o peso é com medição da porcentagem da gordura pelo corpo. O profissional da saúde realiza o método, seja um educador físico, nutricionista ou médico; níveis saudáveis ficam entre 12% e 17%.
E independente da vontade de ganhar ou perder peso, a saúde deve ser considerada sempre em primeiro lugar, para sensação do bem-estar e qualidade de vida, sem contar a prevenção contra as doenças.
Para engordar com saúde, a prática de atividade física é essencial, e é preciso escolher algum exercício do gosto pessoal, para que dessa forma seja mais fácil cumprir a regularidade. Já a alimentação deve seguir cardápio equilibrado, de acordo com a necessidade diária do organismo.
A consulta com nutricionista é excelente para o cardápio particular, de acordo com o gosto alimentar individual e também específico para engordar. Para conhecer o próprio peso, em relação ao índice de Massa Corpórea, observando se está normal, ou em obesidade, é preciso realizar o cálculo.
Pra chegar ao IMC individual é preciso dividir o peso pela altura elevada ao quadrado. E o próximo passo é observar o IMC com a classificação. Por exemplo, para menor que 18,5 a condição é considerada de excesso de magreza, e para maior que 40, de obesidade em grau 3.
Outro método para analisar o peso é com medição da porcentagem da gordura pelo corpo. O profissional da saúde realiza o método, seja um educador físico, nutricionista ou médico; níveis saudáveis ficam entre 12% e 17%.
E independente da vontade de ganhar ou perder peso, a saúde deve ser considerada sempre em primeiro lugar, para sensação do bem-estar e qualidade de vida, sem contar a prevenção contra as doenças.
Para engordar com saúde, a prática de atividade física é essencial, e é preciso escolher algum exercício do gosto pessoal, para que dessa forma seja mais fácil cumprir a regularidade. Já a alimentação deve seguir cardápio equilibrado, de acordo com a necessidade diária do organismo.
Abaixo você confere o cardápio completo passo a passo com 6 refeições que vai ajudar você engordar rapido e com saúde:
Café da Manhã
- Opção 1: 1 pote 200g de iogurte integral batido com ½ papaia,1 col chá de mel ,1 col sopa de granola ,2 torradas com 2 col chá de requeijão e 2 fatias de presunto,1 xícara de chá preto adoçado com mel ou café.
- Opção 2: 1 copo 250mL de leite com chocolate em pó, 2 broinhas de milho com 2 fatias de queijo de minas e geléia de frutas, 1 manga.
- Opção 3: 1 taça com 4 col sopa de cereal tipo granola , 1 xícara chá de iogurte, 1 banana fatiada ,6 morangos fatiados, 1 col chá de mel e canela,1 xícara chá de chá preto com leite ou café.
- Opção 4: 1 xícara chá de café com leite, 2 torradas integrais com 2 col chá de requeijão e 2 fatias de presunto, de 4 a 6 ovos de codorna, 1 banana picada com 1 col sopa de granola.
Lanche da Manhã
- Opção 1: 1 copo 250 ml de vitamina de abacate, preparada com leite desnatado e adoçada com mel à vontade.
- Opção 2: 1 copo 250 ml de leite batido com mamão, 2 torradas com 2 Polenguinhos.
- Opção 3: 1 ou 2 bananas médias amassadas com 1 col sopa de aveia, mel e canela.
- Opção 4: 1 copo 250mL de suco de manga, 2 pães de queijo.
Almoço
- Opção 1: 1 prato pequeno de salada de agrião, rúcula e palmito, 1 filé de atum,3 col sopa de purê de batata,2 col sopa de floretes de brócolis,1 quindim.
- Opção 2: 1 prato pequeno de salada mista com 1 ovo fatiado,3 col sopa de arroz integral,1 concha de feijão,2 col sopa de couve refogada,1 filé grande de carne grelhado,1 porção de doce de leite cremoso.
- Opção 3: 1 prato pequeno de salada de rúcula, alface, tomate e 1 col sopa de milho verde,3 col sopa de arroz integral,1 concha de grão-de-bico ,1 pedaço de frango assado,1 fatia de torta de limão.
- Opção 4: 1 prato pequeno de salada de folhas verdes com tomate, 2 conchas de espaguete com molho de tomate,4 col sopa de carne moída,1 col sopa de queijo parmesão para polvilhar,1 pedaço de goiabada com queijo.
- Café da Tarde
- Opção 1: 1 copo de milk shake de chocolate.
- Opção 2: 1 tigela de açaí com granola.
- Opção 3: 1 minipizza,1 copo 250mL de suco de uva.
- Opção 4: 1 xícara de café cappuccino,1 fatia de bolo de fubá.
Jantar
- Opção 1: 1 coxa e 1 sobrecoxa de frango cozido ou assado,3 col sopa de arroz. 3 col sopa de creme de milho,1 col sopa de cenoura ralada,1 fatia de pudim de leite.
- Opção 2: 2 fatias médias de peito de peru,3 col sopa de purê de mandioquinha,2 col sopa de salada de beterraba e cenoura raladas,1 fatia de bolo com 1 bola de sorvete.
- Opção 3: 2 xícara chá de macarrão com molho branco. (ou de tomate), ½ lata de atum 3 col sopa de couve-flor no vapor, 2 folhas de alface crespa com 4 tomates,1 barrinha de chocolate.
- Opção 4: 3 col sopa de maionese de batata, 2 fatias médias de carne assada,1 col sopa de farofa,2 col sopa de quiabo ou abobrinha refogados,1 porção de doce de coco.
Ceia
- Opção 1: 1 xícara café de frutas secas (como passas, tâmaras, amêndoas, nozes).
- Opção 2: 1 fruta (manga, banana, mamão, caqui, uvas).
- Opção 3: 1 pão de mel.
- Opção 4: 1 copo 250mL de leite integral morno com 1 col chá de mel.
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